Wie vermeide ich den Jetlag nach dem Fliegen?

Die Verschiebung des gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus führt zur Störung zahlreicher Organfunktionen wie der Verdauung und des Schlafs. Mit einigen Tricks können Sie etwas dagegen tun. Studien an US-Spitzensportlern haben dazu verschiedene Methoden herausgearbeitet.

Tipps gegen den Jetlag vor dem Fliegen und bei der Ankunft am Zielort

Der beste Tipp gegen Jetlag beginnt schon vor dem Fliegen:  Eventuelle Schlaf-Probleme können generell angegangen werden, denn solche Schwierigkeiten verstärken den Jetlag.

Meiden Sie Alkohol und andere Genussgifte schon ein paar Tage vorher. Dasselbe gilt dann auch im Flugzeug: Trinken Sie statt dessen möglichst viel Wasser. Am besten nehmen Sie sich selbst eine Flasche mit.

Bei Reisen nach Osten ist es ratsam, 2 bis 3 Tage vor dem Reiseantritt das Zubettgehen um eine halbe bis eine Stunde vorzuverlegen. Bevor Sie ins Bett gehen, sollten Sie sich 2 Stunden lang im Dämmerlicht aufgehalten haben. Gleich beim morgendlichen Aufwachen sehr helles Licht einzuschalten, kann sich die innere Uhr an den Zielort anpassen.

Wenn Sie Richtung Westen fliegen werden, sollten Sie 2 bis 3 Tage vor dem Flug 30 Minuten bis eine Stunde später ins Bett gehen. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte helles Licht vorherrschen. Morgens nach dem Aufstehen ist es sinnvoll, erstmal eine Stunde bei gedämpftem Licht zu verbringen.

Eine punktgenaue Planung erleichtern Apps (Entrain, Arcascope), in die Sie Ihre Daten eingeben können. So kann die innere Uhr gut auf das Fliegen oder auch auf Schichtarbeit mit Nachteinsätzen  vorbereitet werden.

Wie vermeide ich den Jetlag während des Aufenthaltes am Zielort?

Versuchen Sie, sich gleich nach dem Fliegen dem Rhythmus des Ziellandes anzupassen. Auch wenn Ihnen fast die Augen zufallen: Versuchen Sie, möglichst lange durchzuhalten!

Wenn es dort Tag ist, bleiben Sie solange auf bis “Schlafenszeit” ist. Versuchen sie sich wenigstens bis ca. 21:00 Uhr Ortszeit wachzuhalten. Wenn am Ziel Nacht ist, gehen Sie möglichst bald zu Bett. Wichtig: Kein Mittagsschläfchen!

Gehen Sie tagsüber möglichst viel ins Freie. Durch das Sonnenlicht, auch an bedeckten Tagen, passt sich der Körper schneller an den neuen Tagesrhythmus an.

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Ernähren Sie sich gezielt eiweißreich (Fleisch, Eier, Milchprodukte), vor allem zum Frühstück. Das hält wach und ist daher zum Frühstück ideal. Kohlenhydratreiche Kost bewirkt eher das Gegenteil und eignet sich daher für das Abendessen.

Nehmen Sie keine Schlafmittel oder Aufputschmittel! Milder Kaffee ist in Ordnung.

Melatonin gegen Jetlag?

Gerade wenn Sie regelmäßig zwischen den Zeitzonen hin und her reisen, empfiehlt sich u. U. die Einnahme von Melatonin. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt und beachten Sie mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.

Um den Körper (v.a. den Hormonhaushalt) an die Zeitumstellung gut zu gewöhnen empfehle ich folgenden Dosierungsplan für den Wirkstoff Melatonin:

Melatonin bekommen Sie inzwischen auch bei uns im Supermarkt, wie bei uns verschiedene Vitaminpräparate auch. Nehmen sie eine Packung zu je 2 mg Tabletten. Wenn die angegebene Einnahmezeit vor dem Schlafengehen ist, nehmen sie 2mg. Sonst vierteln Sie die Melatonin-Tablette und nehmen ca. ½ mg. Diese Dosis reicht aus, um die innere Uhr zu verstellen. Nehmen Sie die Melatonin-Tablette nach folgendem Protokoll ein:

Flug nach Westen: 1 bis -6 Stunden Zeitunterschied:
Tag –1 und 0: beim Aufwachen
Tag 1: beim Aufwachen
Tag 2 und 3: jeweils eine bis zwei Stunden später als am Vortag

Flug nach Westen: 7 Stunden und mehr Zeitunterschied:
Wie zuvor jedoch noch Tag 4, wieder 1 bis 2 Stunden später als an Tag 3

Flug nach Osten: 1-6 Stunden Zeitunterschied:
Tag –1 und 0: ca. um 15:00 Uhr
Tag 1: wenn es am Abflugort 15:00 Uhr ist (auch während des Fluges)
Tag 2 und 3: jeweils 1 bis 2 Stunden früher als am Vortag

Flug nach Osten: 7 Stunden und mehr Zeitunterschied:
Wie zuvor jedoch noch Tag 4, wieder 1 bis 2 früher als an Tag 3

Ach ja, eine besondere Wirkung, die Melatonin zu haben scheint: intensivere Träume. Na denn Gute Nacht…

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Dieser Beitrag wurde am 18.10.2011 erstellt und letztmalig am 08.07.2024 bearbeitet.