Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Entstehungsgeschichte der Progressiven Muskelentspannung

Entwickelt wurde die auch als Tiefenmuskelentspannung bezeichnete Methode in den 1930er Jahren vom schwedischen Arzt Edmund Jacobson.

Im Rahmen seiner wissenschaftlichen Arbeit an der amerikanischen Harvard University hatte Jacobson entdeckt, dass jeder Mensch seinen ganz eigenen Muskeltonus besitzt. Darunter versteht man den Grad der Anspannung im Ruhezustand. Denn unsere Muskeln sind nie völlig entspannt, nicht einmal wenn wir schlafen.

Durch den Wechsel zwischen gezielter Anspannung und bewusstem Loslassen kann diese Grundspannung beeinflusst werden. Mit der Zeit entwickelt man ein gutes Gespür dafür, wie angespannt welche Muskelpartien sind. Und es gelingt immer besser, sie zu lockern.

Die ursprüngliche Methode war kompliziert, da unzählige Übungen nahezu jeden einzelnen, noch so kleinen Muskel einbezogen. Man setzte sie vorwiegend im Bereich der Rehabilitation ein, um Muskeln zu reaktivieren. Wenn Patienten zum Beispiel nach einem Unfall oder Schlaganfall selbst minimale Bewegungsabläufe wieder neu erlernen müssen, bringt diese Technik erstaunliche Erfolge.

Die Progressive Muskelentspannung als Entspannungstechnik

Jacobsons Schüler vereinfachten den Übungsablauf durch das An- und Entspannen ganzer Muskelgruppen und nannten dieses Entspannungsverfahren „Progressive Relaxation“. So ballt man als Einstiegsübung beispielsweise beide Hände zu Fäusten, hält diese Spannung zwei Atemzüge lang und löst dann Finger für Finger die Anspannung auf.

Durch bewusstes Weiteratmen wird das unwillkürliche Anhalten der Luft vermieden, das die Sauerstoffzufuhr der Muskeln verringern und zu weiteren Verspannungen führen würde.

Das Anspannen sollte nie ruckartig erfolgen, darf in keinem Fall bis zur Schmerzgrenze gehen und erst recht nicht darüber hinaus. Ebenso wichtig ist es, sich nach dem Lösen der Spannung jeweils eine kurze Pause zu gönnen, bevor man mit der nächsten Übung beginnt. Nach Absolvieren einer Übungssequenz sollte man sich Zeit nehmen, in die Hände, Arme, Füße, Beine etc. hinein zu spüren.

Wo sitzen noch Verspannungen, die es mit einer Wiederholung der Übung zu lösen gilt? Nach Durchführen des kompletten Programms kann man die Entspannung noch vertiefen, in dem man sich ein individuelles Ruhebild vorstellt, wie etwa eine Blumenwiese oder eine klaren Bergsee. Sehr wirkungsvoll ist schöne Urlaubserinnerungen in Gedanken wiederzubeleben, zum Beispiel einen Sommertag am Meer.

Danach ist die Entspannungsphase stets durch ausgiebiges Recken und Strecken des ganzen Körpers zu beenden, um wieder hellwach zu werden. Verzichten darf man auf dieses Zurücknehmen der Entspannung nur dann, wenn man direkt nach dem Üben einschlafen will.

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Das Erlernen der Progressiven Muskelentspannung

Im Gegensatz zum Autogenen Training lässt sich die Progressive Relaxation leicht in Eigenregie erlernen. Es gibt eine Fülle von Ratgebern zum Thema. Cassetten, CDs oder DVDs erleichtern dabei den Einstieg in die Übungspraxis. Kurkliniken, Volkshochschulen, Rehazentren, physiotherapeutische Einrichtungen und Fitness-Studios bieten Kurse an.

Denn natürlich lernt sich auch die Progressive Muskelentspannung in der Gruppe leichter. Regelmäßiges Trainieren zuhause bleibt einem jedoch dabei nicht erspart. Am besten baut man die Übungen von Anfang an in den Tagesablauf ein. Es dauert einige Monate, bis die Übungsabläufe in Fleisch und Blut übergehen.

Doch dann stellt sich die gewünschte Entspannung durch eine Art „Umschalteffekt“ fast wie von selbst ein, auch wenn man sich eine bestimmte Übung nur in Gedanken vorstellt oder mit verminderter Kraft anspannt. Daher lässt sich diese Technik leicht unterwegs anwenden, wenn man im Bus oder Zug entspannen möchte.

Ein weiterer Vorteil gegenüber anderen Verfahren wie dem Autogenen Training liegt darin, dass man nicht an die Reihenfolge der Übungen gebunden ist. Wer kalte Füße hat, spannt eben mehrfach hintereinander nur diese an. Dazu winkelt man die Beine an, zieht die Zehen nach oben und stemmt die Fersen kräftig nach unten auf den Boden.

Sind Schultern und Nacken verspannt, übt man eben nur mit den Schultern. Bei solchen einseitigen Übungsabfolgen ist es jedoch besonders wichtig, die sowieso schon stark verspannten Muskelpartien nicht allzu stark anzuspannen. Auch hier ist weniger oft mehr.

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Beitragsbild: 123rf.com – subbotina